Czym jest biofeedback zmienności rytmu serca (HRV)?

Wprowadzenie do HRV Biofeedback.

HRV biofeedback, czyli biofeedback rytmu serca należy do grupy biofeedbacku fizjologicznego (obok np. temperaturowego, czy przewodności elektrycznej skóry). Dotyczy on pracy ze wskaźnikiem tętna (pletyzmografem), który mierzy przepływ krwi w palcu za pośrednictwem podczerwieni, a następnie przekazuje informacje do aplikacji, która na tej podstawie pokazuje m.in. rytm pracy naszego serca. Drugi czujnik przekazuje informacje na temat naszego oddechu – jest to rodzaj taśmy, którą zakładamy na wysokości przepony. Dzięki temu czujnikowi dostajemy informacje na temat jakości naszego oddechu.

Na podstawie obu tych czujników jesteśmy w stanie określić i pracować ze zmiennością rytmu serca. Informacje są wyświetlane na monitorze w postaci liczb, wykresów lub animacji. Na ich podstawie uczysz się (z moją pomocą i informacjami zwrotnymi ode mnie) jak prawidłowo oddychać i trenować zmienność rytmu serca.

Czym jest zmienność rytmu serca (heart rate variability, HRV)?

Jak myślisz, czy praca serca wskazuje na zdrowie wtedy, gdy jest równomierna, czy zróżnicowana?

Zdrowe serce ma dość mocno zmienny rytm uderzeń, nawet gdy siedzisz i nic nie robisz. Wiąże się to z jedną z jego funkcji – rozprowadzanie krwi po organizmie. Dlatego, gdy bierzesz wdech – serce przyspiesza. Czas między jednym a drugim uderzeniem skraca się, aby maksymalnie wykorzystać utlenioną krew i przetransportować ją do wszystkich zakamarków ciała. Natomiast gdy robisz wydech, serce nie musi się spieszyć i zwalnia.

Możesz się więc domyślać już teraz, że serce, które pracuje jak metronom nie jest zdrowym sercem.

Zmienność rytmu serca (HRV) to po prostu sposób opisywania jak łatwo serce jest w stanie zmieniać szybkość uderzeń, by dostosować się do potrzeby sytuacji. Jak łatwo przyspiesza podczas stresu (mobilizacja organizmu), i jak łatwo zwalnia po stresie (regeneracja organizmu).

Jest to także fizjologiczny wskaźnik zdrowia (zwłaszcza kardiologicznego), co znaczy, że osoby o wyższej zmienności rytmu serca są bardziej zdrowe, a także m.in. rzadziej dostają zawału serca, a jeśli już, to jest on łagodniejszy.

Czym jest koherencja pracy serca lub synchronizacja pracy serca?

Koherencja lub synchronizacja pracy serca to specyficzny rytm pracy serca, w którym tętno zmienia się synchronicznie z oddechem – przyspiesza przy wdechu oraz zwalnia przy wydechu.

To naturalny i odruchowy stan, którego nie trzeba wywoływać skomplikowanymi zabiegami mentalnymi, a jedynie treningiem i usunięciem zwyczajowych przeszkód (np. nadmiernych myśli).

Efekt ten jest maksymalizowany, gdy osiągniesz specyficzny dla Ciebie rytm oddychania (zazwyczaj pomiędzy 4-7 oddechów na minutę) – to tak zwana częstotliwość rezonansowa.

Jaki jest mechanizm HRV Biofeedbacku?

Odpowiedź na to pytanie wymaga odwołania się do fizjologii leżącej u podstaw koherencji pracy serca.

Rytm serca jest sterowany przez autonomiczny układ nerwowy (AUN) – jak nazwa wskazuje jest to automatyczny system, który powoduje reakcje niezależne od naszej woli, takie jak np. ruchy perystaltyczne jelit, rozszerzanie/zwężanie naczyń krwionośnych, czy właśnie przyspieszanie/zwalnianie pracy serca. Układ ten dzielimy na:

1. Współczulny układ nerwowy – który odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki (fight, flight, freeze response) oraz ogólnie stymuluje organizm do działania

2. Przywspółczulny układ nerwowy – który odpowiada za hamowanie organizmu oraz reakcje związane z odpoczynkiem i regeneracją

Układ przywspółczulny oddziałuje na serce w momencie wydechu – stąd tętno serca zwalnia przy wydechu, przynajmniej w stanie koherencji. Podczas wdechu układ przywspółczulny jest zablokowany, a tętno przyspiesza.

W sytuacji stresu lub lęku układ przywspółczulny jest nieaktywny, więc najczęściej nie występuje odpowiedni rytm pracy serca, a układ współczulny zwiększa tętno.

Ćwiczenie koherencji pracy serca jest jednym ze skutecznych sposobów trenowania układu przywspółczulnego. Możesz o tym myśleć jako o siłowni dla serca i całego organizmu – dzięki regularnym ćwiczeniom korzyści możesz odczuwać przez resztę swojego (dłuższego i bardziej zdrowego) życia.

Aktywacji układu przywspółczulnego towarzyszy także aktywacja kory przedczołowej – tego fragmentu mózgu, który odpowiada za funkcje związane z pamięcią, planowaniem, rozważaniem konsekwencji, a także koncentracją uwagi oraz hamowanie gwałtownych reakcji emocjonalnych. Właśnie dlatego HRV Biofeedback poprawia koncentrację, umiejętność uczenia się oraz rozwiązywania skomplikowanych problemów.

Jak działa HRV Biofeedback?

W treningu lub terapii HRV biofeedback uczysz się tworzyć koherencję pracy serca poprzez osiąganie częstotliwości rezonansowej. Żeby ją osiągać, korzystamy ze specjalistycznego sprzętu. Pokazuje on w czasie rzeczywistym informacje zwrotne o naszej fizjologii – oddechu i tętnie.

Podstawową metodą nauki osiągania częstotliwości rezonansowej jest prawidłowy, niewymuszony, przeponowy oddech.

Może to budzić pewne zdziwienie, gdyż każdy z nas umie oddychać – tak samo jak każdy umie biegać. A jednak nie każdy umie biegać tak, by przebiec maraton – i podobnie nie każdy umie oddychać tak, by żyć zdrowo.

Jak zdrowo oddychać?

Mam dla Ciebie dwie wskazówki, byś oddychał/a lepiej.

  1. Pozwól sobie, by Twój oddech był naturalny i niewymuszony
  2. Oddychaj przeponowo – jeśli tego nie robisz, uważny, codzienny trening pomoże Ci osiągnąć ten typ oddechu.
  3. Gdy oddychasz możesz sobie pomóc przypominając sobie na wspomnienia, które wzbudzają w Tobie pozytywne emocje

Dobre oddychanie jest kluczowe, by osiągać częstotliwość rezonansową. Jej osiąganie z kolei zaprowadzi Cię do osiągania korzyści – w zależności od potrzeby – zdrowotnych lub rozwojowych.